糖尿病患者的饮食：应该吃的食物和不应该吃的食物-杭吉干细胞科技

适合糖尿病患者的最佳食物

1.脂肪含量高的鱼

鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼是欧米茄-3脂肪酸的重要来源，对心脏健康有很大好处。

定期获得足够的这些脂肪对糖尿病患者尤其重要，他们患心脏病和中风的风险增加。

DHA和EPA保护你的血管内的细胞，减少炎症的标志物，并可能有助于改善你的动脉功能。

研究表明，经常吃肥鱼的人患急性冠状动脉综合征（如心脏病发作）的风险较低，死于心脏病的可能性也较小（2）。

研究表明，吃肥鱼还可能有助于调节血糖。

一项涉及68名超重或肥胖的成年人的研究发现，食用肥鱼的参与者比食用瘦鱼的参与者在餐后血糖水平方面有明显改善。

鱼也是高质量蛋白质的一个重要来源，这有助于你有饱腹感，并有助于稳定血糖水平。

摘要：三文鱼含有OMEGA-3脂肪酸，可以帮助减少炎症和其他心脏疾病和中风的风险因素。此外，它是蛋白质的一个重要来源，对管理血糖很重要。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜的营养价值极高，热量低。

它们的可消化碳水化合物，或被人体吸收的碳水化合物含量也很低，所以它们不会明显影响血糖水平。

菠菜、甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C。

一些证据表明，糖尿病患者的维生素C水平低于非糖尿病患者，他们可能有更大的维生素C需求。

维生素C作为一种有效的抗氧化剂，还具有抗炎作用。

增加富含维生素C的食物的饮食摄入，可以帮助糖尿病患者提高血清维生素C水平，同时减少炎症和细胞损伤。

摘要：绿叶蔬菜含有丰富的营养物质，如维生素C以及抗氧化剂，可以保护你的心脏和眼睛健康。

3.牛油果

牛油果的糖分不到1克，碳水化合物很少，纤维含量高，还有健康脂肪，所以你不必担心它们会提高你的血糖水平。

消费牛油果还与改善整体饮食质量和显著降低体重和身体质量指数（BMI）有关。

这使得牛油果成为糖尿病患者的理想零食，特别是由于肥胖会增加患糖尿病的几率。

鳄梨可能具有预防糖尿病的特定特性。

2019年对小鼠的一项研究发现，牛油果素B（AvoB），一种只在牛油果中发现的脂肪分子，可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，从而减少胰岛素抵抗。

需要对人类进行更多的研究，以确定牛油果和糖尿病预防之间的联系。

摘要：牛油果的含糖量低于1克，与改善整体饮食质量有关。鳄梨也可能具有预防糖尿病的特性。

4.鸡蛋

经常食用鸡蛋可能在几个方面减少你的心脏病风险。

鸡蛋可以减少炎症，改善胰岛素敏感性，增加你的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平，并改变你的低密度脂蛋白（坏）胆固醇的大小和形状。

2019年的一项研究发现，吃高脂肪、低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者控制全天的血糖水平。

较早的研究将食用鸡蛋与糖尿病患者的心脏病联系起来。

但最近的一项对照研究回顾发现，每周吃6到12个鸡蛋作为营养饮食的一部分并没有增加糖尿病患者的心脏病风险因素。

更重要的是，一些研究表明，吃鸡蛋可以减少中风的风险。

摘要：鸡蛋可以改善心脏疾病的危险因素，促进良好的血糖管理，保护眼睛健康，并使你保持饱腹感。

5.奇亚籽

奇亚籽是糖尿病患者的绝佳食物。

它们的纤维含量极高，但可消化的碳水化合物含量低。

事实上，在一份28克（1盎司）的奇亚籽中，12克碳水化合物中有11克是纤维，它不会提高血糖。

奇亚籽中的粘性纤维实际上可以通过减慢食物在肠道中移动和吸收的速度来降低你的血糖水平。

奇亚籽可能帮助你实现适度的体重，因为纤维可以减少饥饿感，使你有饱腹感。奇亚籽还可能有助于维持糖尿病患者的血糖管理。

一项涉及77名超重或肥胖并被诊断为2型糖尿病的成年人的研究发现，吃奇亚籽支持减肥并有助于保持良好的血糖控制。

此外，奇亚籽已被证明有助于降低血压和炎症标志物。

摘要：奇亚籽含有大量的纤维，这可能有助于你减肥。它们还有助于维持血糖水平。

6.豆类

豆类是负担得起的，有营养的，而且超级健康。

豆类是一种豆类，富含B族维生素、有益的矿物质（钙、钾和镁）和纤维。

它们还具有非常低的血糖指数，这对管理糖尿病很重要。

豆类也可能有助于预防糖尿病。

在一项涉及3000多名心血管疾病高风险参与者的研究中，那些食用豆类较多的人患2型糖尿病的机会减少（12）。

摘要：豆类便宜、营养丰富、升糖指数低，是糖尿病患者的健康选择。

7.酸奶

一项涉及10万多参与者健康数据的长期研究发现，每天吃一份酸奶与患2型糖尿病的风险降低18%有关。

它还可能帮助你减肥，如果这是一个个人目标的话。

研究显示，酸奶和其他乳制品食品可能导致2型糖尿病患者的体重减轻和身体成分的改善。

酸奶中发现的高水平的钙、蛋白质和一种特殊类型的脂肪，即共轭亚油酸（CLA），可能有助于保持你更长时间的饱腹。

更重要的是，希腊酸奶每份只含有6-8克碳水化合物，比传统酸奶低。

它的蛋白质含量也较高，可以通过减少食欲，从而减少热量摄入，促进减肥。

摘要：酸奶可以促进健康的血糖水平，减少心脏疾病的风险因素，并有助于控制体重。

8.坚果

坚果是美味和有营养的。

大多数类型的坚果含有纤维，净碳水化合物含量低，尽管有些坚果的含量比其他的高。

对各种不同坚果的研究表明，经常食用可以减少炎症，降低血糖、HbA1c（长期血糖管理的标志）和LDL（坏）胆固醇水平。

坚果还可能帮助糖尿病患者改善心脏健康。

2019年一项涉及16000多名2型糖尿病参与者的研究发现，吃树坚果–如核桃、杏仁、榛子和开心果–可以降低他们患心脏病和死亡的风险。

研究还表明，坚果可以改善血糖水平。

一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天吃核桃油可以改善血糖水平（16Trusted Source）。

这一发现很重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平经常升高，这与肥胖有关。

摘要：坚果是平衡饮食的健康补充。它们富含纤维，可以帮助降低血糖和LDL（坏）胆固醇水平。

9.西兰花

西兰花是周围最富有营养的蔬菜之一。

半杯煮熟的西兰花只含有27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及维生素C和镁等重要营养物质。

西兰花还可能有助于管理你的血糖水平。

一项研究发现，食用西兰花芽导致糖尿病患者的血糖下降。

这种血糖水平的降低很可能是由于莱菔子，一种十字花科蔬菜如西兰花和芽菜中的化学物质。

摘要：西兰花是一种低热量、低碳水化合物的食物，具有很高的营养价值。它含有健康的植物化合物，可能有助于预防各种疾病。

10.特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油含有油酸，这是一种单不饱和脂肪，可能改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，并具有抗氧化特性。

这一点很重要，因为糖尿病患者往往难以管理血糖水平，而且甘油三酯水平很高。

油酸还可能刺激饱腹感荷尔蒙GLP-1。

在一项针对不同类型脂肪的32项研究的大型分析中，橄榄油是唯一被证明可以减少心脏病风险的一种脂肪。

橄榄油还含有称为多酚的抗氧化剂。

多酚可以减少炎症，保护你的血管内壁细胞，防止氧化破坏你的LDL（坏）胆固醇，并降低血压。

特级初榨橄榄油是未经提炼的，所以它保留了抗氧化剂和其他特性，使其如此健康。

一定要选择有信誉的来源的特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油与玉米和大豆等便宜的油混合。

摘要：特级初榨橄榄油含有健康的油酸。它对血压和心脏健康有好处。

11.亚麻籽

亚麻籽也被称为普通亚麻或亚麻籽，它具有高含量的有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪、纤维和其他独特的植物化合物。

其不溶性纤维的一部分是由木质素构成的，这可能有助于降低心脏病风险和改善血糖管理。

一项分析25项随机临床试验的综述发现，补充全亚麻籽与降低血糖之间存在着明显的联系（20）。

亚麻籽也可能有助于降低血压。

2016年一项涉及糖尿病前期参与者的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可以降低血压–但并没有改善血糖管理或胰岛素抵抗。

需要更多的研究来调查亚麻籽如何帮助预防或控制糖尿病。

但总体而言，亚麻籽对你的心脏和肠道健康是有益的。

此外，亚麻籽的粘性纤维含量非常高，可以改善肠道健康、胰岛素敏感性和饱腹感。

摘要：亚麻籽可能有助于减少炎症，降低心脏疾病风险，降低血糖水平，并改善胰岛素敏感性。

12.苹果醋和食醋

苹果醋和普通醋有很多健康益处。

虽然它是由苹果制成的，但水果中的糖被发酵成醋酸。由此产生的产品每汤匙含有不到1克的碳水化合物。

根据六项研究的荟萃分析，包括317名2型糖尿病患者，醋对空腹血糖水平和HbA1c有好处。

苹果醋可能有许多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。但还需要更多的研究来证实其健康益处。

要把苹果醋纳入你的饮食，开始时每餐前在一杯水中混合4茶匙。注意，你可能想在每杯水中放1茶匙，这样味道就不会那么强烈。每天最多增加到4汤匙。

摘要：苹果醋可能有助于改善空腹血糖水平，但还需要更多的研究来证实其健康益处。

13.草莓

草莓含有大量被称为花青素的抗氧化剂，使其呈现红色。

它们还含有多酚，这是具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一项研究发现，在没有糖尿病的超重和肥胖的成年人中，食用6周的草莓和小红莓的多酚类物质可以改善胰岛素敏感性。

这很重要，因为胰岛素敏感性低会导致血糖水平过高。

一份1杯的草莓含有大约53.1卡路里和12.7克的碳水化合物，其中3克是纤维。

这一份还提供了超过100%的维生素C参考日摄入量（RDI），这为心脏健康提供了额外的抗炎作用。

摘要：草莓是低糖水果，具有很强的抗炎特性，可能有助于改善胰岛素抵抗。

14.大蒜

就其微小的体积和低热量而言，大蒜的营养价值令人难以置信。

一瓣（3克）生大蒜，大约是4卡路里，含有：

锰：每日价值的2%(DV)
维生素B6：2%的DV
维生素C：1％的DV
硒：1%的维生素D
纤维：0.06克

研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并能帮助调节胆固醇。

尽管许多研究确定大蒜是糖尿病患者经证实的健康选择，包括大蒜的异常饮食量，但上面引用的荟萃分析只包括0.05-1.5克的份量。

就背景而言，一瓣大蒜大约是3克。

研究还表明，大蒜可以帮助降低血压和调节胆固醇水平。

摘要：大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、炎症、低密度脂蛋白胆固醇和血压。

15.南瓜

南瓜有很多品种，是最健康的蔬菜之一。

这种致密、饱满的食物热量相当低，升糖指数低。

冬季品种有一个硬壳，包括橡子、南瓜和奶油瓜。

夏天的南瓜有柔软的果皮，可以吃。最常见的类型是西葫芦和意大利南瓜。

像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂。南瓜的糖分也比红薯少，是一个很好的替代品。

研究表明，南瓜多糖（也存在于南瓜中）改善了大鼠的胰岛素耐受性并降低了血清葡萄糖的水平。

虽然对人类的研究很少，但一项小型的人类研究发现，南瓜能快速有效地降低危重糖尿病患者的高血糖水平。

需要对人类进行更多的研究来证实南瓜的健康益处。

但南瓜的健康益处使其成为任何膳食的最佳补充。

摘要：夏季和冬季南瓜含有有益的抗氧化剂，可能有助于降低血糖。

16.白卷面

Shirataki面条对糖尿病和体重控制非常好。

这些面条含有大量从魔芋根中提取的纤维葡甘露聚糖。

这种植物生长在日本，并被加工成称为Shirataki的面条或米饭形状。

葡甘露聚糖是一种粘性纤维，能帮助你感到饱足和满足。

更重要的是，它已被证明可以降低进食后的血糖水平，改善糖尿病和代谢综合征患者的心脏病风险因素。

在一项研究中，葡甘露聚糖明显降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰岛素和胆固醇的水平。

一份3.5盎司（100克）的Shirataki面条也只含有3克可消化的碳水化合物，每份只有10卡路里。

然而，这些面条通常是用有腥臭味的液体包装的，使用前需要很好地冲洗。

然后，为了确保面条的质地，在平底锅中用大火煮几分钟，不要添加脂肪。

摘要：什锦面中的葡甘露聚糖能促进饱腹感，并能改善血糖管理和胆固醇水平。

应避免的食物

与弄清哪些食物应该包括在糖尿病饮食中同样重要的是了解哪些食物应该限制。

这是因为许多食物和饮料都含有高碳水化合物和添加糖，这可能导致血糖水平飙升。其他食物可能对心脏健康产生负面影响或导致体重增加。

以下是一些如果患有糖尿病应该限制或避免的食物。

1.精制谷物

精制谷物，如白面包、意大利面和大米，碳水化合物含量高，但纤维含量低，与全谷物相比，可以更快地提高血糖水平。

根据一项研究回顾，全谷物大米在稳定进食后的血糖水平方面比白米明显更有效（32Trusted Source）。

2.加糖的饮料

苏打水、甜茶和能量饮料等含糖饮料不仅缺乏重要的营养物质，而且每份饮料都含有集中的糖，这可能导致血糖水平飙升。

3.油炸食品

油炸食品有大量的反式脂肪，这种类型的脂肪与心脏病的高风险有关。更重要的是，像薯片、炸薯条和马苏里拉条这样的油炸食品通常也是高热量的，这可能导致体重增加（33Trusted Source）。

4.酒精

糖尿病患者一般被建议限制酒精摄入量。这是因为酒精会增加低血糖的风险，尤其是在空腹时饮用。

5.谷类早餐

大多数品种的早餐麦片的加糖量都很高。一些品牌的早餐麦片中的糖含量和一些甜点一样多。

在购买麦片时，一定要仔细检查营养标签，选择一个低糖的品种。或者，选择燕麦片，用一点新鲜水果自然地增加其甜度。

6.糖果

每份糖果含有大量的糖。它通常具有高血糖指数，这意味着它很可能在你吃完后导致血糖水平的飙升和崩溃。

7.加工肉类

加工肉类，如培根、热狗、萨拉米和冷盘，都含有高钠、防腐剂和其他有害化合物。此外，加工肉类与心脏病的高风险有关。

8.果汁

虽然100%的果汁可以时常适量享用，但如果你有糖尿病，最好尽可能坚持食用完整的水果。

这是因为果汁含有新鲜水果中的所有碳水化合物和糖，但它缺乏帮助稳定血糖水平所需的纤维。

创建一个计划

有几种策略可以用来计划健康、全面的糖尿病饮食。

餐盘法

餐盘法是一种简单而有效的方法来支持健康的血糖水平，而不需要跟踪或测量你的食物。它要求你调整盘子里某些食物群的比例，以创造一个营养平衡的膳食。

要开始的话，只需在你的盘子里填上一半的非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、南瓜或花椰菜。

你盘子的四分之一应该由蛋白质组成，如鸡肉、火鸡、鸡蛋、鱼、豆腐和瘦牛肉或猪肉。

剩下四分之一的餐盘应该包含良好的碳水化合物来源，包括全谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果或乳制品。

最后，一定要用低热量的饮料来搭配你的膳食，以帮助你保持水分，如水、不加糖的茶、黑咖啡或苏打水。

血糖生成指数

升糖指数可以成为维持血糖水平的有效工具。它用于测量某些食物增加血糖水平的程度，并根据其升糖指数将其分为高、低或中等升糖指数的食物。

如果你使用这种方法，尽可能坚持食用低或中等升糖指数的食物，并限制对高升糖指数的食物的摄入。

你可以在这篇文章中找到更多关于升糖指数的信息，以及如何利用它来改善血糖控制。

碳水化合物计算

碳水化合物计数是一种流行的方法，通过监测你一天中摄入的碳水化合物的数量来管理血糖水平。

它涉及跟踪你所吃食物中碳水化合物的克数。在某些情况下，你可能还需要根据你摄入的碳水化合物的数量来调整你的胰岛素剂量。

你每顿饭和零食应该吃多少碳水化合物，可能会有相当大的差异，这取决于你的年龄、体型和活动水平等因素。

因此，注册营养师或医生可以根据你的需要帮助你制定一个定制的碳水化合物计算计划。

菜单样本

糖尿病患者的健康饮食不一定是困难或耗时的。

这里有一份1天的样本菜单，其中有一些简单的膳食想法，可以帮助你开始：

早餐：西兰花、蘑菇和青椒煎蛋卷
晨间小吃：一把杏仁
午餐：烤鸡肉沙拉配菠菜、西红柿、牛油果、洋葱、黄瓜和香醋汁
下午的零食：酸奶配草莓片和核桃仁
晚餐：烤三文鱼配草药藜麦和芦笋
晚间点心：蔬菜片和豆泥

总结

当糖尿病没有得到很好的控制时，它会增加你患几种严重疾病的风险。

但是吃有助于控制血糖、胰岛素和炎症的食物可以大大降低你的并发症风险。

请记住，尽管这些食物可能有助于控制血糖，但健康的血糖管理最重要的因素是遵循整体营养、平衡的饮食。

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