糖尿病患者如何保持健康的饮食?这十大方法教会你

糖尿病有多种类型，每个糖尿病患者的情况都不一样。因此，没有一种适合所有糖尿病患者的“糖尿病饮食”。但我们提出了一些建议，可以帮助您做出更健康的食物选择。 

这些健康饮食建议是通用的，可以帮助您控制血糖、血压和胆固醇水平。它们还可以帮助您控制体重，降低患糖尿病并发症（如心脏病和中风）和其他健康状况（包括某些类型的癌症）的风险。

正确饮食对您来说意味着什么？

如果你患有 1 型糖尿病，计算碳水化合物含量对于保持血糖水平稳定非常重要。计算碳水化合物含量可以估算出你餐食中的碳水化合物含量，并将其与你需要注射的胰岛素量进行匹配。

如果您患有 2 型糖尿病并且超重，那么找到一种减肥方法非常重要，因为它确实可以改善糖尿病管理。这是因为它可以帮助降低血糖并降低患其他并发症的风险。有多种方法可以做到这一点，例如低碳水化合物、地中海饮食或极低热量饮食。减肥可以帮助您降低血糖水平，我们现在知道，大幅减肥甚至可以缓解某些人的2 型糖尿病。

无论您患有1型还是2型糖尿病，您都可能需要减轻、增加或维持当前体重，但在这样做的同时，选择更健康的食物很重要。

份量大小对于判断您是否患有1型糖尿病或2型糖尿病非常重要。当您计算碳水化合物或控制体重时，份量大小可以使您计算营养成分变得容易得多。请记住，每个人的份量大小都不同，因此适合别人的份量可能并不适合你。

如果您对食物和糖尿病的感受感到不知所措，我们有很多信息可以帮助您。

我们的十大方法

1. 选择更健康的碳水化合物

所有碳水化合物都会影响血糖水平，因此了解哪些食物含有碳水化合物非常重要。选择含有碳水化合物的更健康的食物，并注意份量。

以下是一些健康的碳水化合物来源：

• 糙米、荞麦和全燕麦等全谷物
• 水果
• 蔬菜
• 鹰嘴豆、豆子和小扁豆等豆类
• 不加糖的酸奶和牛奶等乳制品。

同时，减少食用低纤维食物（如白面包、白米饭和精加工谷物）也很重要。如果您不确定是否要购买高纤维食物，可以查看食品标签。

2.少吃盐

吃太多盐会增加患高血压的风险，进而增加患心脏病和中风的风险。而如果你患有糖尿病，患上这些疾病的风险就会更大。

尽量将每天的盐摄入量限制在最多6克（一茶匙）。许多预包装食品已经含有盐，因此记得检查食品标签并选择含盐量较少的食品。从零开始烹饪可以帮助您控制盐的摄入量。您还可以发挥创意，用不同类型的香草和香料代替盐，以增加额外的风味。

3.少吃红肉和加工肉类

如果你正在减少碳水化合物的摄入，你可能会开始吃更多的肉来填饱肚子。但吃红肉和加工肉，如火腿、培根、香肠、牛肉和羊肉，并不是一个好主意。这些都与心脏病和癌症有关。

尝试用以下食物替代红肉和加工肉：

• 豆类，如豆类和扁豆
• 蛋
• 鱼
• 鸡和火鸡等家禽
• 无盐坚果

豆类、豌豆和小扁豆的纤维含量也很高，而且不会对血糖水平产生太大影响，因此可以作为加工肉类和红肉的替代品，还能让你有饱腹感。我们大多数人都知道鱼对身体有好处，但鲑鱼和鲭鱼等油性鱼对身体更好。它们富含一种叫做omega-3的油，有助于保护心脏。尽量每周吃两份油性鱼。

4.多吃水果和蔬菜

我们知道吃水果和蔬菜对身体有好处。在正餐时多吃一些，如果饿了就把它们当作零食，这总是一件好事。这可以帮助你获得身体每天所需的维生素、矿物质和纤维，从而帮助你保持健康。

您可能想知道水果是否应该避免食用，因为它含糖量高？答案是否定的。整个水果对每个人都有益，如果您患有糖尿病，也不例外。水果确实含有糖，但这是天然糖。这与巧克力、饼干和蛋糕等食物中的添加糖（也称为游离糖）不同。

果汁中的糖分属于游离糖，因此最好选择整颗水果。可以是新鲜的、冷冻的、干的或罐装的（果汁，而不是糖浆）。最好全天食用，而不是一次吃一大份。

5. 选择更健康的脂肪

我们饮食中都需要脂肪，因为它能为我们提供能量。但不同类型的脂肪对我们的健康有不同的影响。

无盐坚果、种子、鳄梨、油性鱼、橄榄油、菜籽油和葵花籽油等食物中含有更健康的脂肪。一些饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。这些脂肪主要存在于动物产品和加工食品中，例如：

• 红肉和加工肉类
• 酥油
• 黄油
• 猪油
• 饼干、蛋糕、馅饼和糕点

总体而言，减少使用油仍然是一个好主意，所以尝试烧烤、蒸或烘烤食物。

6. 减少食用游离糖

我们知道，一开始戒掉糖分可能非常困难，所以当你试图减少过量糖分时，小规模的实用替代是一个很好的起点。用水、纯牛奶或不加糖的茶和咖啡替代含糖饮料、能量饮料和果汁可能是一个不错的开始。

戒掉游离糖可以帮助你控制血糖水平，并帮助你控制体重。你可以随时尝试低热量或零热量甜味剂（也称为人工或非糖甜味剂）来帮助你减少摄入量。如果你不换成其他含有大量卡路里的食物和饮料，这些甜味剂在短期内也有助于减肥。但从长远来看，请尝试减少饮食中的整体甜度。

7. 明智选择零食

如果您想吃零食，请选择酸奶、无盐坚果、种子、水果和蔬菜，而不是薯片、薯条、饼干和巧克力。但仍然要注意份量——这会帮助您控制体重

8. 适量饮酒

酒精的热量很高，所以如果你喝酒并且想减肥，请考虑少喝酒。尽量每周最多喝 14 单位。但要分散饮酒，避免酗酒，每周有几天不喝酒。

如果你正在服用胰岛素或其他糖尿病药物，空腹喝酒也不是个好主意。这是因为酒精会使低血糖更容易发生。

9. 不要吃所谓的糖尿病食品

现在将食物称为“糖尿病食品”是违法的。这是因为没有任何证据表明这些食物比健康饮食能给你带来特殊好处。它们通常也含有与类似产品一样多的脂肪和卡路里，并且仍然会影响你的血糖水平。这些食物有时还具有通便作用。

10. 从食物中获取矿物质和维生素

没有证据表明矿物质和维生素补充剂有助于控制糖尿病。因此，除非您的医疗团队建议您服用某些药物，例如孕期叶酸，否则您无需服用补充剂。

最好通过食用多种食物来获取必需营养素。这是因为某些补充剂可能会影响您的药物或使某些糖尿病并发症（如肾病）恶化。

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