9个糖尿病饮食误区

目录

• 糖和糖尿病
• 碳水化合物
• 淀粉类
• 甜品
• 葡萄酒
• 水果
• 饮食和药物治疗
• 脂肪
• 人工甜味剂
• 展望

在互联网上搜索有关糖尿病最佳饮食的可靠信息可能会让你感到困惑。

虽然不乏建议，但要辨别事实与虚构往往是一种挑战。

下面，我们揭穿9个常见的糖尿病饮食神话。

1.吃糖会导致糖尿病

根据美国糖尿病协会（ADA）的说法，仅吃太多的糖不会导致糖尿病，但在某些情况下可能是一个促成因素。

1型糖尿病通常是在环境诱因激起糖尿病的遗传易感性表达时引起的。2型糖尿病通常是由各种风险因素引发的，包括遗传和某些生活方式选择。

其他一些可导致2型糖尿病的风险因素包括：

• 体重过重
• 高血压
• 久坐的生活方式
• 年龄，尤其是45岁以上

含糖饮料，如苏打水和水果饮料，含有大量的空热量，最近的研究将这些饮料与糖尿病的高风险联系起来。为了帮助预防糖尿病，ADA建议尽可能避免使用这些饮料。

2.碳水化合物（碳水化合物）是敌人

碳水化合物并不是你的敌人。对于糖尿病患者来说，需要考虑的不是碳水化合物本身，而是碳水化合物的类型和你吃的碳水化合物的数量。

不是所有的碳水化合物都是平等的。那些血糖指数（GI）较低的碳水化合物，即衡量碳水化合物的食物可能影响血糖水平的速度，是比那些高GI的更好的选择。决定哪些食物具有低或高GI的一些因素是：

• 营养状况
• 成熟度
• 加工量

低GI的碳水化合物的例子包括：

• 轧制或钢切燕麦片
• 全谷物面包
• 干豆类和豆类
• 低淀粉蔬菜，如菠菜、西兰花和西红柿。

选择具有较低血糖负荷（GL）的食物也是一个好主意。GL与GI相似，但它将食用量纳入计算范围。它被认为是对食物将如何影响你的血糖的更准确估计。

如果你吃了高GI或GL的食物，将其与低GI或GL的食物结合起来可以帮助平衡你的膳食。

一旦你挑选了比较平衡的碳水化合物，你仍然需要管理碳水化合物的份额，因为过多的碳水化合物会导致血糖水平升高。

在计算碳水化合物时，坚持你的个人碳水化合物目标。如果你没有，请询问医疗专业人士什么是最好的。如果你使用盘子的方法来控制份量，把碳水化合物限制在盘子的四分之一。

在这里了解更多关于血糖指数以及如何使用它来管理你的饮食。

3.淀粉类食物是禁区

淀粉类食物含有碳水化合物。除了像面包、面条和米饭这样的食物外，淀粉类食物还包括淀粉类蔬菜，如土豆、玉米、豆类和扁豆。

虽然淀粉类蔬菜确实含有碳水化合物，但它们也含有丰富的其他重要营养物质，可以适量地纳入你的膳食计划。

如果你在计算碳水化合物，一定要把这些食物包括在你每天分配的碳水化合物中。如果你使用餐盘法，淀粉类食物应该占到你餐盘的四分之一。

你还应该选择高纤维、少加工的碳水化合物，以获得你需要的维生素和矿物质，同时还能控制你的血糖水平。

4.你将永远不能吃甜点

偶尔享受一片蛋糕或饼干不会被证明对大多数人有害，即使是糖尿病患者。关键是要适度和控制分量。事实上，一些研究表明，过多地限制自己可能会导致暴饮暴食或暴饮暴食。

小心 “要么全部，要么没有 “的心态。在特殊情况下，可以随意放纵自己，吃一小份自己喜欢的甜食。只是要确保在你的膳食中限制其他碳水化合物，以达到安全的平衡，并坚持你的个人碳水化合物目标。

ADA提到，一般准则是每餐约45至60克碳水化合物。通过探索网上大量的食谱，你可以找到许多甜食的更健康、低碳水化合物的版本。

5.你不能用酒来解压

如果你的糖尿病得到很好的控制，适量的酒精是可以的。建议女性每天饮用不超过一杯酒精饮料，男性不超过两杯。一杯酒的定义是150ml的葡萄酒，350ml的啤酒，或45ml的白酒。

饮酒后24小时内监测血糖水平也是一个好主意。酒精有可能导致你的血糖下降到正常水平以下，干扰你的药物治疗，并阻止你的肝脏产生葡萄糖（它对血糖下降的反应）。

如果决定喝酒，尽能选择碳水化合物和添加糖较少的酒精饮料–如葡萄酒、淡啤酒或白酒–并限制含糖混合饮料的摄入量，这可能会导致血糖水平飙升。

6.水果是不好的

在有利于糖尿病的饮食计划中，没有禁止的水果。事实上，一些研究表明，多吃完整的水果实际上可能与改善胰岛素水平和更好的血糖控制有关。

这是因为许多完整的水果都含有丰富的营养物质，包括纤维，可以促进健康的血糖水平。

理想情况下，选择含糖量较低的水果，如浆果、苹果和葡萄柚。然而，虽然有些水果确实比其他水果含有更多的天然糖分，但如果你坚持适当的分量，你可以享受任何一种水果。

7.在服药期间，你可以吃你想吃的东西

服用糖尿病药物并不是让你想吃什么就吃什么，想吃多久就吃多久。按规定服药很重要，但遵循营养丰富的饮食也很重要。

这是因为遵循富含农产品、瘦肉和复合碳水化合物的饮食，不仅有助于你长期控制糖尿病，还可以帮助你控制可能与糖尿病一起发展的其他慢性疾病，如心血管疾病和高血压。

适合糖尿病的饮食计划与其他专门的饮食计划一样，有些食物支持你的目标，而有些则可能阻碍你的目标。经常吃高糖分的食物或吃大份量的食物可能会妨碍你的药物治疗效果，也会干扰建立更多糖尿病友好习惯的过程。

8.脂肪并不重要

根据美国心脏协会的说法，患有2型糖尿病会增加你的心脏病发作和中风的风险。这种联系的部分原因是，许多糖尿病患者在生活中也有额外的体重，而且往往有高血压或高胆固醇水平。

为了降低你的心脏问题的风险，尽可能避免反式脂肪，限制饮食中的饱和脂肪。吃大量富含饱和脂肪的食物，如高脂肪乳制品和油炸物品Trusted Source，会增加你不健康的胆固醇水平，提高你患心脏病和中风的风险。

根据最新的《美国人膳食指南》，你应该尽可能避免反式脂肪，饱和脂肪在一天的热量中应该占到10%以下。

9.人工甜味剂是安全和健康的

沿着几乎任何一家杂货店的过道走下去，你会发现有一些无糖加工食品。但是，仅仅因为一个项目被标记为 “无糖 “并不意味着它对你更好。它可能仍然含有大量的简单碳水化合物、脂肪或卡路里。

根据对动物的一些初步研究，某些人工甜味剂也可能影响胰岛素敏感性，使你的身体更难维持健康的血糖水平。然而，在得出任何确定的结论之前，还需要更多的研究。

此外，尽管许多人认为食品和药物管理局（FDA）严格监管人工甜味剂，但许多食品添加剂在没有任何监督下进入市场。

尽管围绕一些人工甜味剂的安全性存在争议，但FDATrusted Source认为以下甜味剂在某些条件下可以安全食用：

• 糖精
• 阿斯巴甜，如果你有苯丙酮尿症，你应该避免使用它
• 安赛蜜钾（安赛蜜-K）。
• 三氯蔗糖
• 纽甜
• 安利美
• 甜菊糖
• 糖醇

根据ADA的说法，使用人工甜味剂代替糖来帮助增加食物的甜度，而不需要偶尔增加大量的碳水化合物，这很可能是没有问题的。但他们也提醒说，没有太多的证据表明糖替代品将有助于管理血糖或长期改善心脏代谢健康。

此外，一些人工甜味剂仍然会在你的饮食中增加少量碳水化合物，所以你需要记录你使用的数量。

经验之谈

糖尿病起初可能是一种具有挑战性的疾病，但当你掌握了所有的事实和营养信息后，它就会变得容易得多。

吃低GI和GL的食物，限制酒精、反式脂肪和饱和脂肪的摄入，按照医生的要求服药，并监测血糖水平，这些都有助于控制你的症状并帮助改善整体健康。

一旦你解开了这些迷思，你会发现对糖尿病有利的饮食计划不一定要过分限制或复杂。相反，它可以是健康的、美味的，而且容易遵循。

与你的医生或营养师合作，制定一个饮食计划，将你最喜欢的食物纳入其中，帮助你控制血糖。

在你对你的饮食做出任何改变之前，你也应该咨询你的医生或营养师，以帮助确保你做出对你健康最好的选择。

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