4个步骤教您如何预防骨关节炎

目录

• 控制体重
• 运动
• 避免受伤或接受治疗
• 合理饮食
• 减轻骨关节炎疼痛

到65岁时，我们中超过一半的人会在X光片上发现骨关节炎的证据，这种疾病会导致关节处覆盖骨头末端的软骨破裂，骨质增生。对许多人来说，其结果是关节僵硬和疼痛。

尽管骨关节炎(OA) 随着年龄增长而越来越常见，但它并非衰老的必然组成部分。随着研究人员努力了解骨关节炎的病因，他们能够提供建议，帮助预防该疾病或其进展，并减轻其对生活的影响。

以下是您现在可以采取的四个步骤来预防骨关节炎或其进展。

第一：控制体重

如果你的体重正常，那么维持体重可能是预防骨关节炎最重要的方法。如果你超重，那么减肥可能是对抗这种疾病的最佳方法。

肥胖显然是患骨关节炎的风险因素。首次全国健康和营养检查调查 (NHANES) 的数据显示，肥胖女性患骨关节炎的可能性几乎是非肥胖女性的四倍。肥胖男性患骨关节炎的风险几乎是非肥胖男性的五倍。NHANES是一项旨在评估美国人健康和营养的研究计划。

超重会对关节造成压力，特别是承受身体重量的关节，如膝盖、臀部和足部关节，导致软骨磨损。

减重至少5%可以减轻膝盖、臀部和下背部的压力。在一项针对马萨诸塞州弗雷明翰人群的骨关节炎研究中，研究人员估计，体重超标的女性减重11磅或体重指数 (BMI) 约2个点，患骨关节炎的风险会降低 50% 以上，而体重增加则会增加日后患膝关节骨关节炎的风险。

如果您已经患有骨关节炎，减肥可能有助于改善症状。

第二：运动

研究表明，如果大腿前侧的肌肉力量较弱，患上膝关节骨关节炎的风险就会增加。幸运的是，即使只是稍微增加这些肌肉（股四头肌）的力量，也可以降低患上膝关节骨关节炎的风险。

为了增强股四头肌的力量，新泽西大学医学院物理医学和康复学教授Todd P. Stitik博士建议进行等长运动和墙壁滑动。要进行这些运动，请背靠墙站立，双脚与肩同宽。然后向后靠在墙上，将双脚尽可能放在身前。弯曲膝盖，将双手放在腰部，随着脊柱滑动，保持与墙壁的接触，直到您坐下。（膝盖弯曲不应超过 90度）。然后慢慢滑回原来的位置。重复8到10次。

如果担心运动后关节疼痛而不敢运动，可以尝试对疼痛的关节进行热敷和冷敷，或服用止痛药。这样做可能会让您更容易锻炼和保持活力。最安全的运动是那些对关节施加最小体重的运动，例如骑自行车、游泳和其他水上运动。轻重量举重是另一种选择，但如果你已经患有骨关节炎，请先咨询医生。

第三点：避免受伤或接受治疗

年轻时遭受关节损伤会导致您年老时同一关节容易患骨关节炎。成年时关节损伤可能使关节面临更大的风险。约翰霍普金斯医学院对1,321名毕业生进行的一项长期研究发现，青少年时期或成年早期膝盖受伤的人患该关节骨关节炎的可能性是未受过损伤的人的三倍。成年时膝盖受伤的人患该关节骨关节炎的风险是未受损伤的人的五倍。

为了避免在锻炼或运动时发生关节损伤，美国国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所建议如下：

• 做半膝弯曲时，避免膝盖弯曲超过90度。
• 伸展时尽量保持双脚平放，以避免扭伤膝盖。
• 跳跃时，膝盖弯曲落地。
• 在运动前做热身运动，即使是高尔夫等不太剧烈的运动。
• 剧烈运动后进行冷却。
• 穿着适合的鞋子，以起到减震和稳定的作用。
• 在最柔软的地面上锻炼；避免在沥青和混凝土上跑步。

如果关节受伤，一定要及时就医，并采取措施避免进一步损伤，例如改变高强度运动或使用支架稳定关节。

第四：合理饮食

虽然没有证据表明特定的饮食可以预防骨关节炎，但某些营养素与降低患病风险或严重程度有关。它们包括：

Omega-3脂肪酸：这些健康脂肪可减少关节炎症，而不健康的脂肪则会增加关节炎症。Omega-3脂肪酸的良好来源包括鱼油和某些植物/坚果油，包括核桃油、菜籽油、大豆油、亚麻籽油和橄榄油。

维生素D：一些研究表明，维生素D补充剂可减轻骨关节炎患者的膝盖疼痛。您的身体会在阳光照射下产生所需的大部分维生素D。您可以通过食用富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼）、强化维生素D的牛奶和谷类食品以及鸡蛋来从饮食中摄取更多的维生素D。

减轻骨关节炎疼痛

如果您已经患有骨关节炎，这些步骤同样有助于减轻疼痛和其他症状。此外，医生还可以推荐或开出许多治疗方法。这些治疗方法包括非处方止痛药、注射皮质类固醇或其他化合物，以及最终进行手术以更换疼痛、受损的关节。

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