11种预防骨科运动损伤的技巧，你知道几种？

在快节奏的世界里，保持积极的生活方式和参与体育运动对一个人的生活至关重要。无论人们是周末勇士、专注的运动员，还是只是在休息日享受休闲打匹克球的人，照顾好身体都是至关重要的。

持续的体育锻炼可以保持身体健康，并提供精神和情感上的益处，减轻压力并改善整体幸福感。然而，运动的乐趣伴随着受伤的风险，这可能会让每个人都无法参加他们喜欢的活动。因此，采取预防措施很重要，例如适当的热身、使用合适的设备以及了解身体极限，以确保安全并继续享受多年喜爱的运动。

什么是骨科运动损伤？

骨科运动损伤是指影响肌肉骨骼系统的损伤，包括骨骼、关节、肌肉、肌腱、韧带和其他结缔组织。这些损伤通常发生在运动或体力活动期间，范围从骨折和脱臼等急性损伤到肌腱炎和应力性骨折等慢性损伤。一些最常见的骨科运动损伤包括：

• 扭伤和拉伤：扭伤涉及韧带的拉伸或撕裂，而拉伤涉及肌肉或肌腱。
• 骨折：突然的撞击或压力可能会导致骨折。
• 脱臼：骨头在关节内移位其正常位置。
• 肌腱炎： 肌腱发炎，通常由重复运动引起。
• 韧带和肌腱撕裂：例如膝盖 ACL（前交叉韧带）撕裂或跟腱断裂。
• 半月板撕裂：半月板撕裂是膝盖软骨损伤。它会影响膝关节软骨。它会导致膝盖疼痛、肿胀、僵硬和活动受限。
• 胫骨疼痛：胫骨疼痛，通常是由于过度使用造成的。这种不适感沿着小腿前部出现，程度可轻可重，可能表明存在胫骨疼痛或应力性骨折等情况。适当的休息、合适的鞋子以及逐渐增加活动强度有助于缓解和预防这种不适。
• 应力性骨折：骨骼上的小裂缝通常由反复用力或过度使用导致，从而导致应力性骨折。骨骼上的微骨折由反复用力或过度使用导致，通常是在跑步或高强度运动等活动中。它们可能不会立即引起疼痛，但会导致不适，需要休息才能愈合。
• 肩袖损伤：反复的过顶运动或突然的撞击可能会导致稳定肩部的肌肉和肌腱受损。这可能会导致肩袖撕裂等情况，从而导致疼痛、虚弱和活动受限。
• 网球肘（外上髁炎）：肘部外侧肌腱发炎，通常由于重复的手腕和手臂运动而发生。

预防骨科运动损伤的秘诀是什么？

预防骨科运动损伤对于保持长期健康和运动表现至关重要。以下是一些有助于预防此类损伤的提示：

01适当的热身和放松

• 热身：进行动态伸展和轻度有氧运动，以增强肌肉的血液循环并为身体做好体力活动的准备。
• 冷却：进行静态拉伸有助于放松肌肉并提高运动后的灵活性。

02使用适当的技术

• 学习正确的形式：无论是跑步、举重还是运动，都要确保使用正确的技术，以避免关节和肌肉受到过度压力。
• 指导：咨询教练或培训师，了解正确的形式和技巧。教练和培训师可以提供个性化反馈、纠正练习和渐进式训练计划，帮助人们安全有效地锻炼力量、敏捷性和耐力。

03力量训练

• 增强肌肉力量：专注于加强关节周围的肌肉，以提供更好的支撑和稳定性。
• 平衡训练：包括所有主要肌肉群的锻炼，以保持整体平衡并防止可能导致受伤的不平衡。

04灵活性和机动性

• 定期伸展：将伸展运动纳入日常生活，以保持灵活性并减少拉伤和扭伤。
• 活动性练习：进行可改善关节活动性和整体运动范围的练习。

05适当的设备

• 鞋类：穿着合适的鞋子，为特定活动提供足够的支撑和缓冲。
• 防护装备：根据运动需要使用头盔、护垫和支架等防护装备。

06循序渐进

• 避免过度训练：为了避免过度训练，逐渐增加锻炼的强度、持续时间和频率，让身体有时间适应。
• 倾听信号：注意疲劳或疼痛的迹象，充分休息，以防止过度使用造成的伤害。

07保持水分并维持适当的营养

• 补水：多喝水，保持肌肉和关节润滑。
• 均衡饮食：摄入均衡的维生素、矿物质和营养素，以促进肌肉和骨骼健康。

08交叉训练

• 训练多样性：参与不同的体力活动，以防止相同的肌肉群和关节重复受到压力。
• 降低风险：交叉训练有助于降低过度使用损伤的风险。

09定期检查

• 体检：定期拜访医疗保健提供者可以发现并解决潜在问题，以免其升级为严重伤害。
• 筛查：考虑筛查生物力学不平衡或弱点。

10心理准备

• 专注和集中：在活动期间保持精神集中，以防止发生可能导致受伤的事故
• 正念练习：视觉想象和正念等技巧可以帮助提高注意力和表现。

11休息和恢复

• 休息和恢复至关重要，但在快节奏的世界里却常常被忽视。身体需要时间休息和恢复。确保睡眠充足，并在训练计划中安排休息日。过度训练会导致受伤、表现下降和倦怠。

遵循这些提示可以降低骨科运动损伤的风险，支持健康、积极的生活方式。

结论

实施这些预防骨科运动损伤的措施可培养健康积极的生活方式，同时降低受伤风险。确保适当的热身和放松程序、采用正确的技术、增强力量和灵活性、使用合适的设备以及保持对身体极限的认识是必不可少的做法。这些主动步骤可优化表现并有助于长期保持健康和享受体育活动。通过遵守这些准则，个人可以保护自己免受潜在伤害，从而能够自信而安全地持续参与运动和体育活动。此外，均衡营养和补水、定期进行体检以及循序渐进的训练可进一步支持伤害预防和整体健康维护。

• Sports Injuries: Diagnosis, Treatment, and Steps to Takehttps://www.niams.nih.gov/health-topics/sports-injuries/diagnosis-treatment-and-steps-to-take
• 7 Guidelines for Injury Preventionhttps://health.uconn.edu/orthopedics-sports-medicine/2018/02/28/7-guidelines-for-injury-prevention/

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