半月板撕裂是一种常见的膝盖损伤，经常影响接触性运动的人。磨损和日常活动也会对膝关节造成压力，例如蹲下捡东西或上下车，也可能导致半月板撕裂。

当一个人撕裂膝盖的保护性软骨时，就会发生这种损伤。

半月板撕裂并不总是很痛，但它会导致膝盖肿胀和不稳定。膝盖可能会锁住，您可能难以移动。

损伤的性质和患者的症状有助于医生确定半月板撕裂的治疗方法。例如，年轻人和经历过创伤的人比患有慢性半月板损伤的老年人更有可能需要手术。

医生通常会建议进行物理治疗练习来帮助稳定关节。

8种半月板撕裂康复训练计划

获得医生的批准后，您可以尝试以下一些锻炼方式来增强半月板撕裂后的力量和稳定性。

01.股四头肌训练

股四头肌训练是一种等长运动，可以增强大腿前侧肌肉。

步骤：

• 坐在地上，双腿伸直。如果愿意，也可以平躺。
• 专注于收紧或收缩股四头肌。您可以通过想象自己将膝盖后部推向地板来实现这一点。
• 保持肌肉收缩10到20秒。
• 重复10次。休息30秒到1分钟，然后重复这些步骤。

02.迷你深蹲

迷你深蹲是另一种可以锻炼股四头肌的运动。

步骤：

• 背靠墙站立，肩膀和头靠在墙上。双脚应与肩同宽，距离墙壁1英尺。
• 稍微弯曲膝盖，使臀部朝地面靠拢。
• 弯曲约15度时停止，感受大腿肌肉在运动。
• 不要蹲得太深，以免大腿与地面平行。这会给膝盖带来太大压力。
• 保持这个姿势10秒钟，然后慢慢将身体滑回起始位置。
• 重复8到10次。休息30秒到1分钟，然后重复这些步骤。

您不必总是靠墙做这个练习，但它确实会增加更大的稳定性。您也可以抓住坚固的家具来保持平衡。

03.直腿抬高

这项运动既能锻炼股四头肌，又能拉伸腿筋，也就是大腿后侧的肌肉。

步骤：

• 躺在地板上，左脚平放在地板上，右腿伸直。保持背部和骨盆处于中立位置。骨盆应略微弯曲以支撑背部。
• 弯曲右脚并收紧大腿肌肉。慢慢地，以可控的方式将右腿抬离地面。
• 将右腿抬高到大约45度，或当右膝与左膝高度相同时。
• 放下右腿。总共重复25次。在左腿上重复此练习。

04.腿筋脚跟挖掘

这项练习可以增强腿筋的力量，锻炼腹部肌肉。

步骤：

• 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
• 弯曲双脚，只有脚后跟接触地面。
• 将脚后跟压入地面，慢慢将其滑离身体约4至6英寸。
• 将脚后跟向身体靠拢，回到起始位置。您应该感觉到这项运动锻炼了大腿后侧。
• 重复此练习8至10次，然后休息30秒至1分钟。再做一组。

05.腿部伸展

这项运动可以坐着进行，这意味着你几乎可以在任何地方进行。尝试每天做两到三次。

步骤：

• 坐在结实的椅子或长凳上，双脚平放在地板上。
• 弯曲右脚，将脚抬离地板，伸直右腿。您应该感觉到大腿前部的肌肉在运动。
• 慢慢将脚放低至起始位置。
• 在右侧重复10次，然后在左腿重复。您也可以尝试用脚尖进行锻炼。

06.站立提踵

这项练习可以增强腓肠肌和比目鱼肌的力量，这两块肌肉共同构成了小腿肌肉。

步骤：

• 双脚分开与臀部同宽，双手轻轻放在椅子或柜台上支撑身体。
• 慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。
• 在最高点稍作停顿，然后慢慢将脚后跟放回地面。
• 做2到3组，每组8到10次。

提示：收紧臀肌以保持平衡。保持脚踝处于中立位置，防止其向脚外缘滚动。

07.蚌式

这项运动主要锻炼髋部外展肌。它有助于增强臀中肌和臀小肌的力量。

步骤：

• 躺在未受伤的一侧，臀部叠放在一起，膝盖弯曲成45度角。收紧核心。
• 将头靠在下臂上，用上臂稳定姿势。
• 始终保持双脚叠放在一起，慢慢抬起上膝盖，尽量不要移动下背部和骨盆。
• 慢慢将上膝盖恢复到起始位置。
• 做2到3组，每组8到12次。

提示：锻炼期间上臀部可能需要向后移动。尽量保持臀部叠放在一起，并尽可能保持静止。

08.腿弯举

这项运动可以锻炼大腿后侧的肌肉。

步骤：

• 双腿伸直，俯卧。可以将额头靠在手臂上。
• 慢慢弯曲膝盖，将受伤一侧的脚抬向臀部。
• 慢慢将脚放回地面。
• 做2到3组，每组8到10次。

提示：如果您感到膝盖疼痛，请不要过度弯曲膝盖。如果疼痛持续，请停止锻炼。

应避免的运动

半月板撕裂时，医生通常会建议您不要进行某些运动。这些运动会给本已不稳定的膝盖施加过大压力。

避免进行以下运动：

• 旋转
• 深蹲
• 扭转

如果任何运动导致您疼痛或膝盖感到不稳定，请立即停止。

结论

半月板撕裂是一种常见的膝盖损伤，不一定需要手术治疗。

物理治疗练习，例如专注于股四头肌和腿筋的练习，可以减轻僵硬并改善症状。如果在家的方法无法有效缓解疼痛和不适，请咨询医生，了解可能的手术方案。

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• Labbe C. (2013). Physical therapy to treat torn meniscus comparable to surgery for many patients.
  https://www.niams.nih.gov/newsroom/spotlight-on-research/physical-therapy-treat-torn-meniscus-comparable-surgery-many
• Meniscus tear handout. (2014).
  https://www.theportlandclinic.com/wp-content/uploads/2014/05/the_portland_clinic_meniscus_tear_0.pdf
• Sherry M. (2017). Rehabilitation guidelines for meniscal repair. 
  https://www.uwhealth.org/files/uwhealth/docs/pdf/SM14890_Meniscus_Repair8.pdf
• Torn meniscus. (n.d.).
  http://www.orthop.washington.edu/patient-care-articles/sports/torn-meniscus.html
• Wilkerson R. (2014). Meniscus tears.
  https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/meniscus-tears/

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